Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour votre corps ?
Les protéines sont l’un des trois macronutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Les deux autres sont les glucides et les graisses. Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus du corps, notamment des muscles, de la peau, des cheveux et des ongles. Il est également nécessaire à la production d’enzymes, d’hormones et d’autres molécules importantes.
Les protéines sont particulièrement importantes pour les athlètes et les personnes qui pratiquent une activité physique régulière, car elles aident à réparer et à reconstruire les muscles endommagés pendant l'exercice. C’est également un nutriment essentiel pour les personnes qui tentent de perdre du poids, car il aide à se sentir rassasié et satisfait.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin par jour ?
La quantité de protéines dont vous avez besoin par jour dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre poids et votre niveau d'activité physique. L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Cependant, il ne s’agit que d’une ligne directrice générale et vos besoins individuels en protéines peuvent varier.
Si vous êtes un athlète ou si vous pratiquez une activité physique régulière, vous aurez peut-être besoin de plus de protéines que l'AJR. L'American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de consommer entre 1,2 et 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
Aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et il est essentiel de commencer la journée par un repas riche en protéines. Voici quelques excellents aliments riches en protéines à inclure dans votre petit-déjeuner :
Yaourt grec
Le yaourt grec est une excellente source de protéines, avec environ 17 grammes de protéines par portion de 6 onces. Il est également riche en calcium, essentiel à la solidité des os et des dents.
Œufs
Les œufs sont une excellente source de protéines, avec environ 6 grammes de protéines par gros œuf. Ils sont également riches en vitamines et minéraux, dont la vitamine D, essentielle à la santé des os.
Gruau
La farine d'avoine est une excellente source de protéines, avec environ 5 grammes de protéines par portion de ½ tasse. Il est également riche en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et satisfait tout au long de la matinée.
Aliments riches en protéines pour le déjeuner
Le déjeuner est un repas important qui doit vous fournir l’énergie dont vous avez besoin pour passer le reste de votre journée. Voici quelques excellents aliments riches en protéines à inclure dans votre déjeuner :
Poulet grillé
Le poulet grillé est une excellente source de protéines, avec environ 30 grammes de protéines par portion de 3 onces. Il est également faible en gras et en calories, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes qui tentent de perdre du poids.
Thon
Le thon est une excellente source de protéines, avec environ 25 grammes de protéines par portion de 3 onces. Il est également riche en acides gras oméga-3, essentiels à la santé cardiaque.
Lentilles
Les lentilles sont une fantastique source de protéines, avec environ 9 grammes de protéines par portion de ½ tasse. Ils sont également riches en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et satisfait.
Aliments riches en protéines pour le dîner
Le dîner est le repas le plus copieux de la journée et il est important de s’assurer qu’il soit équilibré et nutritif. Voici quelques excellents aliments riches en protéines à inclure dans votre dîner :
Saumon
Le saumon est une excellente source de protéines, avec environ 25 grammes de protéines par portion de 3 onces. Il est également riche en acides gras oméga-3, essentiels à la santé cardiaque.
Bœuf
Le bœuf est une excellente source de protéines, avec environ 26 grammes de protéines par portion de 3 onces. Il est également riche en fer, indispensable à la production de globules rouges.
quinoa
Le quinoa est une fantastique source de protéines, avec environ 8 grammes de protéines par portion de tasse. Il est également riche en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et satisfait.
Collations riches en protéines
Les collations constituent un élément important de toute alimentation saine et il est essentiel de choisir des collations riches en protéines. Voici quelques excellentes collations riches en protéines à inclure dans votre alimentation :
Amandes
Les amandes sont une excellente source de protéines, avec environ 6 grammes de protéines par portion de ¼ de tasse. Ils sont également riches en graisses saines, essentielles à la santé cardiaque.
Fromage blanc
Le fromage cottage est une excellente source de protéines, avec environ 14 grammes de protéines par portion de ½ tasse. Il est également riche en calcium, essentiel à la solidité des os et des dents.
Beurre d'arachide
Le beurre de cacahuète est une fantastique source de protéines, avec environ 8 grammes de protéines par portion de 2 cuillères à soupe. Il est également riche en graisses saines, essentielles à la santé cardiaque.
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À base de plantes Sources de protéines
Si vous êtes végétarien ou végétalien, il est toujours possible d’apporter suffisamment de protéines dans votre alimentation. Voici quelques excellentes sources de protéines végétales à inclure dans vos repas :
Tofu
Le tofu est une fantastique source de protéines, avec environ 10 grammes de protéines par portion de ½ tasse. Il est également faible en gras et en calories, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes qui tentent de perdre du poids.
Pois chiches
Les pois chiches sont une excellente source de protéines, avec environ 7 grammes de protéines par portion de ½ tasse. Ils sont également riches en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et satisfait.
Épinard
Les épinards sont une fantastique source de protéines, avec environ 5 grammes de protéines par portion de tasse. Il est également riche en vitamines et minéraux, dont le fer, indispensable à la production de globules rouges.
Suppléments de protéines : sont-ils nécessaires ?
Les suppléments protéiques peuvent constituer un moyen pratique d’augmenter votre apport en protéines, mais ils ne sont pas nécessaires pour la plupart des gens. Il est toujours préférable d’obtenir vos nutriments à partir d’aliments entiers autant que possible. Cependant, si vous êtes un athlète ou si vous pratiquez une activité physique régulière, les suppléments protéiques peuvent être bénéfiques pour aider à réparer et reconstruire les muscles.
Comment incorporer plus de protéines dans votre alimentation
Incorporer plus de protéines dans votre alimentation est facile grâce à ces conseils simples :
- Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines, comme du yaourt grec ou des œufs.
- Incluez des aliments riches en protéines dans votre déjeuner et votre dîner, comme du poulet grillé ou du saumon.
- Choisissez des collations riches en protéines, comme les amandes ou le beurre de cacahuète, plutôt que des collations riches en glucides.
- Expérimentez avec des sources de protéines végétales, comme le tofu ou les pois chiches.
- Pensez à ajouter un supplément protéique si vous êtes un sportif ou si vous pratiquez une activité physique régulière.
