Pourquoi le calcium est-il important pour les os et les dents ?
Le calcium est un nutriment essentiel qui joue un rôle essentiel dans le maintien de la solidité des os et des dents. Notre corps a besoin de calcium pour construire et maintenir un tissu osseux sain et pour prévenir la perte osseuse à mesure que nous vieillissons. Le calcium est également important pour le bon fonctionnement des nerfs et des muscles, ainsi que pour le maintien d’un cœur et d’une tension artérielle sains. Cependant, notre corps ne peut pas produire de calcium, nous devons donc l'obtenir par notre alimentation ou par des suppléments.
Selon les National Institutes of Health, l'apport quotidien recommandé en calcium pour les adultes est de 1 000 à 1 200 mg par jour. Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de calcium en fonction de leur âge, de leur sexe et d'autres facteurs. Il est important de noter que notre corps ne peut absorber qu’une certaine quantité de calcium à la fois. Il est donc préférable de répartir l’apport en calcium tout au long de la journée.
Sources alimentaires riches en calcium
Il existe de nombreux aliments délicieux et nutritifs riches en calcium. Voici cinq des meilleurs aliments riches en calcium à ajouter à votre alimentation :
Top 10 des aliments riches en calcium que vous devriez manger | Sources naturelles de calcium
Produits laitiers : lait, fromage et yaourt
Les produits laitiers font partie des sources de calcium les plus connues. Une tasse de lait contient environ 300 mg de calcium et une once de fromage contient environ 200 mg de calcium. Le yaourt est également une excellente source de calcium, avec une tasse de yaourt nature faible en gras contenant environ 400 mg de calcium. En plus du calcium, les produits laitiers fournissent également d’autres nutriments importants tels que les protéines, la vitamine D et le potassium. Cependant, certaines personnes peuvent être intolérantes au lactose ou avoir une allergie aux produits laitiers. Il est donc important de choisir d'autres sources de calcium si nécessaire.
Légumes-feuilles : chou frisé, épinards et chou vert
Les légumes-feuilles sont une autre excellente source de calcium. Une tasse de chou frisé cuit contient environ 180 mg de calcium, une tasse d'épinards cuits contient environ 240 mg de calcium et une tasse de chou vert cuit contient environ 350 mg de calcium. En plus du calcium, les légumes-feuilles fournissent également d’autres nutriments importants tels que la vitamine K, la vitamine A et les fibres. Cependant, il est important de noter que certains légumes-feuilles, comme les épinards, contiennent également des oxalates qui peuvent interférer avec l'absorption du calcium.
Noix et graines : amandes, graines de chia et graines de sésame
Les noix et les graines sont une excellente source de calcium et peuvent constituer une collation ou un complément pratique aux repas. Une once d'amandes contient environ 75 mg de calcium et deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent environ 180 mg de calcium. Les graines de sésame sont également une bonne source de calcium, avec une cuillère à soupe de graines de sésame contenant environ 90 mg de calcium. En plus du calcium, les noix et les graines fournissent également d’autres nutriments importants tels que des protéines, des graisses saines et des fibres. Cependant, ils peuvent être riches en calories et doivent être consommés avec modération.
Poisson : Saumon et Sardines
Le poisson est non seulement une bonne source de protéines et de graisses saines, mais c'est aussi une excellente source de calcium. Une portion de 3 onces de saumon en conserve avec arêtes contient environ 180 mg de calcium, et une portion de 3 onces de sardines en conserve avec arêtes contient environ 325 mg de calcium. En plus du calcium, le poisson fournit également d'autres nutriments importants tels que la vitamine D et les acides gras oméga-3. Cependant, certains poissons peuvent être riches en mercure et doivent être consommés avec modération.
Aliments enrichis : tofu et jus d'orange
Certains aliments sont enrichis en calcium pour fournir une source supplémentaire de cet nutriment important. Le tofu est l'un de ces aliments, avec une demi-tasse de tofu enrichi en calcium contenant environ 250 à 750 mg de calcium. Le jus d'orange est également généralement enrichi en calcium, une tasse de jus d'orange enrichi en calcium contenant environ 350 mg de calcium. Cependant, il est important de vérifier les étiquettes des aliments enrichis pour s'assurer qu'ils ne sont pas également riches en sucre ou en d'autres additifs malsains.
Incorporer des aliments riches en calcium dans votre alimentation
L'incorporation d'aliments riches en calcium dans votre alimentation est une étape importante vers le maintien de os et de dents solides. En choisissant une variété d’aliments riches en calcium appartenant à différents groupes alimentaires, vous pouvez vous assurer que vous obtenez les nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. N'oubliez pas de prêter également attention à d'autres facteurs importants tels que l'apport en vitamine D, l'activité physique et le fait d'éviter de fumer et de consommer trop d'alcool. En faisant ces choix de mode de vie, vous pouvez garder vos os et vos dents forts et en bonne santé pour les années à venir.
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