Aliments riches en vitamine C
La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est un puissant antioxydant qui aide à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Il est également essentiel à la production de collagène, une protéine qui aide à maintenir la peau, les os et les vaisseaux sanguins en bonne santé. La vitamine C améliore également l’absorption du fer, un minéral important pour la fonction immunitaire. Voici quelques aliments riches en vitamine C à ajouter à votre alimentation :
Top 13 des sources les plus riches de vitamine C (booste le système immunitaire)
Les agrumes
Les agrumes comme les oranges, les citrons, les citrons verts et les pamplemousses sont parmi les meilleures sources de vitamine C. Une seule orange de taille moyenne fournit 70 mg de vitamine C, soit plus que l'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes. Les agrumes sont également riches en fibres et en autres nutriments comme le folate et le potassium, ce qui en fait un excellent complément à tout régime.
poivrons
Les poivrons sont une autre excellente source de vitamine C, en particulier les variétés rouges et jaunes. Un poivron rouge de taille moyenne contient 152 mg de vitamine C, soit plus du double de l'apport quotidien recommandé. Les poivrons sont également riches en autres antioxydants comme les caroténoïdes, qui aident à protéger les cellules des dommages.
Brocoli
Le brocoli est un légume crucifère riche en vitamine C, ainsi qu'en d'autres nutriments importants comme les fibres, l'acide folique et la vitamine K. Une tasse de brocoli cuit contient 81 mg de vitamine C, soit plus que l'apport quotidien recommandé. Le brocoli est également une bonne source de sulforaphane, un composé qui possède des propriétés anticancéreuses.
Aliments riches en vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle crucial dans la fonction immunitaire. Il aide à réguler l’absorption du calcium et du phosphore, importants pour la santé des os. La vitamine D aide également à moduler la réponse immunitaire, ce qui peut contribuer à protéger contre les infections et les maladies auto-immunes. Voici quelques aliments riches en vitamine D à ajouter à votre alimentation :
Poisson gras
Les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau sont parmi les meilleures sources de vitamine D. Seulement 3 onces de saumon cuit contiennent 447 UI de vitamine D, soit plus que l'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes. Les poissons gras sont également riches en acides gras oméga-3, qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires.
Jaunes d'œuf
Les jaunes d’œufs sont une autre bonne source de vitamine D, ainsi que d’autres nutriments importants comme les protéines et la choline. Un gros jaune d'œuf contient 37 UI de vitamine D, soit environ 6 % de l'apport quotidien recommandé. Cependant, il est important de noter que la majeure partie de la vitamine D contenue dans les œufs se trouve dans le jaune, donc si vous surveillez votre apport en cholestérol, vous souhaiterez peut-être limiter votre consommation de jaune d'œuf.
Champignons
Les champignons sont uniques parmi les aliments à base de plantes dans la mesure où ils contiennent de la vitamine D. En effet, les champignons peuvent produire de la vitamine D lorsqu'ils sont exposés à la lumière ultraviolette, tout comme la peau humaine. Cependant, la plupart des champignons cultivés commercialement ne sont pas suffisamment exposés au soleil pour produire des quantités importantes de vitamine D. Si vous recherchez des champignons riches en vitamine D, recherchez ceux qui ont été exposés aux rayons UV ou ceux qui sont étiquetés comme vitamine D. -amélioré.
Aliments riches en vitamine E
La vitamine E est un autre antioxydant puissant qui aide à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Il est également important pour la fonction immunitaire et contribue à maintenir une peau et des yeux sains. Voici quelques aliments riches en vitamine E à ajouter à votre alimentation :
Noix et graines
Les noix et les graines comptent parmi les meilleures sources de vitamine E. Les amandes, les graines de tournesol et les noisettes sont particulièrement riches en cet nutriment important. Une once d'amandes contient 7,4 mg de vitamine E, soit environ la moitié de l'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes. Les noix et les graines sont également riches en autres nutriments importants comme les protéines, les fibres et les graisses saines.
Épinard
Les épinards sont un légume vert à feuilles riche en vitamine E, ainsi qu'en d'autres nutriments importants comme le fer, l'acide folique et la vitamine K. Une tasse d'épinards cuits contient 3,7 mg de vitamine E, soit environ un quart de l'apport quotidien recommandé. Les épinards sont également une bonne source d’autres antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à protéger contre les maladies oculaires liées à l’âge.
Avocat
L'avocat est un fruit unique riche en graisses saines, en fibres et en une variété de nutriments importants, dont la vitamine E. Un avocat de taille moyenne contient 2,7 mg de vitamine E, soit environ 18 % de l'apport quotidien recommandé. L'avocat est également une bonne source d'autres nutriments importants comme le potassium, la vitamine C et la vitamine K.
Aliments riches en vitamine A
La vitamine A est une vitamine liposoluble importante pour la vision, la fonction immunitaire et santé de la peau. Il aide également à réguler la croissance et la différenciation cellulaire, ce qui peut contribuer à protéger contre le cancer. Voici quelques aliments riches en vitamine A à ajouter à votre alimentation :
Patates douces
Les patates douces sont un légume-racine riche en vitamine A, ainsi qu'en d'autres nutriments importants comme les fibres et le potassium. Une patate douce de taille moyenne contient 438 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine A. Les patates douces sont également une bonne source d’antioxydants comme le bêta-carotène, qui aident à protéger contre l’inflammation et le stress oxydatif.
Carottes
Les carottes sont un autre légume riche en vitamine A, ainsi qu'en d'autres nutriments importants comme les fibres et le potassium. Une carotte de taille moyenne contient 204 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine A. Les carottes sont également une bonne source d’autres antioxydants comme le bêta-carotène, qui aident à protéger contre les maladies oculaires liées à l’âge.
Foie
Le foie est un aliment riche en nutriments importants, notamment la vitamine A, le fer et les vitamines B. Seulement 3 onces de foie de bœuf cuit contiennent 6 582 UI de vitamine A, soit plus que l'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes. Cependant, il est important de noter que le foie est également riche en cholestérol et doit donc être consommé avec modération.
Aliments riches en zinc
Le zinc est un minéral essentiel important pour la fonction immunitaire, la cicatrisation des plaies et la synthèse de l'ADN. Il aide également à réguler l’activité des enzymes et des protéines dans l’organisme. Voici quelques aliments riches en zinc à ajouter à votre alimentation :
Huîtres
Les huîtres sont l'une des meilleures sources de zinc, avec seulement 3 onces d'huîtres cuites contenant 74 mg de zinc, ce qui est supérieur à l'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes. Les huîtres sont également riches en d’autres nutriments importants comme la vitamine B12, le fer et les acides gras oméga-3.
Bœuf
Le bœuf est une autre bonne source de zinc, ainsi que d’autres nutriments importants comme les protéines et le fer. Seulement 3 onces de bœuf cuit contiennent 7 mg de zinc, soit environ la moitié de l'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes. Cependant, il est important de choisir des coupes de bœuf maigres pour éviter les excès de graisses saturées et de cholestérol.
Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont une collation savoureuse et nutritive, riche en zinc, ainsi qu'en d'autres nutriments importants comme les protéines et les graisses saines. Une once de graines de citrouille contient 2,2 mg de zinc, soit environ 20 % de l'apport quotidien recommandé. Les graines de citrouille sont également une bonne source d’autres nutriments importants comme le magnésium et le potassium.
Aliments riches en sélénium
Le sélénium est un oligo-élément important pour la fonction immunitaire, la santé de la thyroïde et l'activité antioxydante. Il aide également à protéger contre le cancer et d’autres maladies chroniques. Voici quelques aliments riches en sélénium à ajouter à votre alimentation :
Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont l'une des meilleures sources de sélénium, avec seulement une once de noix contenant 544 mcg de sélénium, ce qui est supérieur à l'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes. Cependant, il est important de noter que les noix du Brésil sont également riches en calories et doivent donc être consommées avec modération.
Thon
Le thon est un poisson gras riche en sélénium, ainsi qu'en d'autres nutriments importants comme les protéines et les acides gras oméga-3. Seulement 3 onces de thon cuit contiennent 68 mcg de sélénium, soit environ 100 % de l'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes. Le thon est également une bonne source de vitamine D, importante pour la fonction immunitaire et la santé des os.
Œufs
Les œufs sont une autre bonne source de sélénium, ainsi que d’autres nutriments importants comme les protéines et la choline. Un gros œuf contient 15 mcg de sélénium, soit environ 27 % de l'apport quotidien recommandé. Cependant, il est important de noter que la majeure partie du sélénium contenu dans les œufs se trouve dans le jaune, donc si vous surveillez votre apport en cholestérol, vous souhaiterez peut-être limiter votre consommation de jaune d'œuf.
Aliments riches en fer
Le fer est un minéral essentiel important pour la fonction immunitaire, la production d’énergie et le transport de l’oxygène. Il contribue également à soutenir le bon fonctionnement et le développement du cerveau. Voici quelques aliments riches en fer à ajouter à votre alimentation :
viande rouge
La viande rouge est l’une des meilleures sources de fer, ainsi que d’autres nutriments importants comme les protéines et la vitamine B12. Seulement 3 onces de bœuf cuit contiennent 2,1 mg de fer, soit environ 12 % de l'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes. Cependant, il est important de choisir des coupes de viande rouge maigres pour éviter les excès de graisses saturées et de cholestérol.
Lentilles
Les lentilles sont une légumineuse nutritive et polyvalente, riche en fer, ainsi qu'en d'autres nutriments importants comme les fibres et les protéines. Une tasse de lentilles cuites contient 6,6 mg de fer, soit environ 37 % de l'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes. Les lentilles sont également une bonne source d’autres nutriments importants comme le folate et le potassium.
Épinard
L'épinard est un légume vert à feuilles qui est non seulement riche en vitamine E, mais aussi en fer. Une tasse de les épinards cuits contiennent 6,4 mg de fer, soit environ 36 % de l'apport quotidien recommandé. Les épinards sont également une bonne source d’autres nutriments importants comme la vitamine A et l’acide folique.
Aliments riches en magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel important pour la fonction immunitaire, la santé des os et la production d'énergie. Il aide également à réguler les fonctions musculaires et nerveuses et joue un rôle dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN. Voici quelques aliments riches en magnésium à ajouter à votre alimentation :
Amandes
Les amandes sont l’une des meilleures sources de magnésium, ainsi que d’autres nutriments importants comme la vitamine E et les graisses saines. Une once d'amandes contient 80 mg de magnésium, soit environ 20 % de l'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes. Les amandes sont également une bonne source d’autres nutriments importants comme les protéines et les fibres.
Épinard
L'épinard est un légume vert à feuilles qui est non seulement riche en vitamine E et en fer, mais aussi en magnésium. Une tasse d'épinards cuits contient 157 mg de magnésium, soit environ 37 % de l'apport quotidien recommandé. Les épinards sont également une bonne source d’autres nutriments importants comme la vitamine A et l’acide folique.
Avocat
L'avocat est un fruit unique, riche non seulement en vitamine E, mais aussi en magnésium. Un avocat de taille moyenne contient 58 mg de magnésium, soit environ 14 % de l'apport quotidien recommandé. L'avocat est également une bonne source d'autres nutriments importants comme le potassium, la vitamine C et la vitamine K.
Autres habitudes de vie pour soutenir un système immunitaire sain
Même si une alimentation saine est essentielle pour un système immunitaire fort, il existe d’autres habitudes de vie qui peuvent également contribuer à préserver votre santé globale. Voici quelques conseils à garder à l’esprit :
Exercice régulier
L'exercice régulier peut contribuer à améliorer la fonction immunitaire, à favoriser une gestion saine du poids et à réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète.
Dormez suffisamment
Dormir suffisamment est crucial pour la fonction immunitaire, ainsi que pour la santé et le bien-être en général. Les adultes devraient viser 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
Gérer le stress
Le stress chronique peut avoir des effets négatifs sur la fonction immunitaire. Il est donc important de trouver des moyens de gérer le stress et de favoriser la relaxation. Certaines techniques efficaces de réduction du stress comprennent la méditation, le yoga et les exercices de respiration profonde.
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